今回はそもそもサウナってどうやって入るの？って方に一般的なサウナの入浴法を解説します。
こんにちは！プライベートサウナオーナーの家系サウナーです。昨今のサウナブームで当たり前にはなってきましたが、これからサウナを始めたい。行ってみたけど熱いだけで良さがわからなかったと思う方々も多いかと思います。今日はサウナのオーソドックスな入り方温冷交代浴(サウナ→水風呂→休憩で1セット）について今更ですが、マナーも交えてご紹介します。 一度【ととのい】を体験できればあなたも立派なサウナーの仲間入り間違いなし。
※サウナ用語はクリックすれば解説付き
サウナの効果
サウナにはいくつかの効果があります。
まず、サウナに入ることで体温が上昇し、発汗が促進されます。これにより、毛穴が開き、皮膚表面の汚れや老廃物が排出されると言われています。
また、サウナの高温環境によって血管が拡張し、血液循環が良くなります。これにより、筋肉や内臓への酸素や栄養の供給が増えるとされています。
さらに、サウナに入ることでリラックス効果が得られると言われています。心地よい暖かさや静寂な環境に包まれることで、ストレスや緊張が緩和される場合があります。これは心身のリラックスにつながり、リフレッシュ効果をもたらすことがあります。
ただし、サウナに入る際には適切な注意が必要です。高温環境下では脱水症状が起こる可能性がありますので、適度な水分補給を心掛けましょう。また、健康状態によってはサウナの利用が制限される場合もありますので、医師と相談することをおすすめします。
身体を綺麗に洗う
サウナの本場フィンランドではサウナ室の中には妖精（トントゥ）が住みサウナを楽しむ人たちを見守ってくれてると言われてます。そんな神聖な部屋なので最初に体をしっかり清めます。
サウナ施設では不特定多数の人が裸で利用するので最低限のマナーでもあります。
それだけでなく毛穴に皮脂汚れがついていると汗が出にくくなるので、 身体をしっかり洗う事により効果的に発汗できる様になります。
まずサウナに行ったら身体を隅々まで綺麗にしましょう！
ステップ①サウナ室
身体を清めた後 しっかりタオルで身体についた水滴を拭き取ってから サウナ室へ。タオルで拭く事により発汗がスムーズになります。サウナ室に入る前に水通しや下茹で（湯通し）する人もいます。
ここでのマナーはあまり大きな声で喋らない事。当然マスクせずに入るサウナなのでコロナ後でも気にされるお客様はたくさんいます。
サウナ室内は段差があり上に行くほど温度は上昇します。慣れてない方は下の段から身体を慣らしていくのがオススメです。
サウナに入る時間は6〜12分くらいと言われてます。サウナ室内にはサウナタイマーと言う特殊な12分で一周する時計や砂時計があるのでそれを見て時間を把握できます。
スマートウォッチを持ってる人はタイマーを活用したり、心拍数で入浴時間を調整できます。私は心拍数130〜150bpmを目処に退室してます。
（スマートウォッチは高温環境にさらすのはあまりよくありませんので自己責任でお願いします）
よく我慢比べをする人もいますが無理は禁物。と言うか危険なのでやめましょう。手の先脚の先に痺れる様な感覚があれば脱水症状を起こしてる可能性もあるので直ちに出て水分補給して下さい。
サウナハットをかぶると頭髪へのダメージも抑えられると共にのぼせにくくなるのでオススメです。
今では一般的になりましたがサウナブーム前はあまり使用してる人も少なく少し恥ずかしかった思い出もあります。
ステップ②水風呂
サウナで充分に身体を温めたら、冷やす為に水風呂です。
慣れてない人は水風呂は苦手な方も多いかと思いますが、世の中のサウナー達は水風呂に入る為にサウナに入ると言っても過言ではありません。
私も自宅にサウナルームを作る際、1番こだわったのが水風呂！
水風呂に入る際もマナーがあり、必ずかけ湯かけ水をしてから浴槽に入りましょう。これをしないと汗流しカットマンと言って周りの人から 水風呂より冷たい目線を浴びる事になります。 (笑)
水風呂は騙されたと思って一気に入ってしまいましょう！ダイブするのはダメな施設が多いので気を付けて下さい。（めちゃ爽快です）
水風呂の中でじっとしていると皮膚の表面に体温の膜（温度のはごろも）を纏うので、そんなに冷たさを感じなくなります。
嘘だと思われますが本当の話。大体30秒〜1分半程入ればしっかり身体の粗熱をとる事ができます。
ステップ③外気浴（休憩）
水風呂から出た後は休憩タイム。
ここでもまず身体についた水滴をタオルでよく拭き取ってからイスやベンチに座ってくつろぎます。 私は目をつぶって深呼吸しながら自分の鼓動を感じるスタイル。 10〜15分くらい身体を休めましょう。なんとも言えない感覚に堕ちる事があります。
露天がある所では外に出て風に当たりながら休憩するのが気持ちいいのでオススメ。
一般的に外気浴する場所を【ととのいスペース】と呼び、みなさん自分のととのいに集中してますので、私語厳禁。寝てる人もいますがイビキなんてかかれると最悪です。
次に使う人の為に使用した椅子も水を掛けて軽く洗うのも忘れずに。
ステップ①〜③を繰り返し【ととのい】へ
①サウナ（温）→②水風呂（冷）→③外気浴（休憩）
上記の流れでサウナ浴をする事を温冷交代浴といいます。
①〜③で1セットと数えます。
これを3〜4セット繰り返す事により、
身体が浮遊している様な感覚や身体の輪郭が曖昧になりなんとも言えない多幸感を感じる事 があります。
この感覚がいわゆる【ととのい】です。
日本サウナ学会代表理事で医師の加藤容崇氏の著書『医者が教えるサウナの教科書』では、「ととのう」のメカニズムやサウナ利用のメリットについて、医学的に解説されています。
＜血流＞
サウナで皮膚表面の血流が増加（中心部の血流は減る）したあと、水風呂で血管収縮するため皮膚表面の血流が低下（中心部の血流は増える）、外気浴で平常に戻る
＜心拍数＞
サウナで上がり、水風呂で下がり、外気浴で平常に戻る
＜血圧＞
サウナで少し下がり、水風呂で急激に上がり、外気浴で平常に戻る
＜自律神経＞
サウナで交感神経が上がり、水風呂でも交感神経が上がり、外気浴で副交感神経が優位になる
＜ホルモン＞
サウナと水風呂でアドレナリン、ノルアドレナリン、エンドルフィンが分泌される。交感神経が下がるとともに止まるが、そのあとも体内に残る。（血中で半分に減るまでに2分）
（『医者が教えるサウナの教科書』より抜粋）
長くなりましたがご覧いただきありがとうございました。
一度【ととのう】とサウナの沼にハマってしまいますのでご注意下さい。
オススメのサウナグッズもまとめてありますのでご確認下さい！
